LE PROVE RIPETUTE PER LA MARATONA

Questo è il momento in cui è necessario pensare seriamente alla preparazione della maratona di Firenze. Uno dei mezzi di allenamento decisamente utili a questo scopo sono le prove ripetute. Parliamone.
Le ripetute per la maratona da fare in estate. Questo mezzo di allenamento costituisce un vero e proprio “ mondo” . Ci sono tantissimo modi per fare le ripetute. La difficoltà sta nel scegliere il giusto metodo nel periodo giusto. Chi non vorrà o potrà partecipare a gare brevi potrà raggiungere gli stessi obiettivi attraverso le prove ripetute di 1000-2000- 3000 metri. I runner più esperti e forti potranno arrivare a correre anche 8-10 x 1 km o 4-5 x 2 km o 3- 4 volte i 3 km. La velocità di percorrenza di queste prove non dovrà essere troppo elevata e quindi abbastanza vicina la Velocità di riferimento ( VR ) che potrà essere individuata nella media a km ottenuta in una gara di 10-12 km, individuando la velocità anaerobica con il test del lattato, la velocità di deflessione con il test Conconi, il test sui 3 km sommando al tempo sui 3 km il 10%, il test dei 5 km dividendo per 0.93 il tempo ottenuto a correre i 5 km. I 1000 metri saranno quindi corsi ad una velocità di 5-6 secondi più veloci rispetto alla VR, i 2 km ad una velocità di 3-4 secondi più veloci della VR , i 3 km ad a una velocità variabile fra quella della VR e 2 secondi più veloci. Il recupero dipende da livello del runner. I più forti lo faranno di 1’- 1’30” e meno forti di 2’-3’. Tutti i runner fra le prove non dovranno ne camminare, ne stare fermi , ma sarà fondamentale che corrano in surplace ovvero ad un andatura molto lenta. I principianti, coloro per i quali l’obiettivo principale è tagliare il traguardo senza preoccuparsi del tempo impiegato potranno non usare questo mezzo di allenamento che richiede comunque un minimo di esperienza e sensibilità al ritmo.

Le ripetute da fare durante gli ultimi tre mesi di preparazione . L’obiettivo da ottenere usando il tipo di ripetute che sto per indicarvi è sempre quello di andare a sviluppare potenza lipidica. La velocità media dell’allenamento risulterà più lenta rispetto a quella della mezza maratona e proprio per questo andremo sempre di più verso una specificità dell’allenamento per la maratona. Il segreto di queste prove sta nel correre in modo corretto il recupero e di non andare troppo forte nella parte veloce dell’allenamento che dovrà essere corsa al ritmo delle mezza maratona. Per individuare la velocità della mezza a maratona ci sono due modi: a) si considera la media a km ottenuta nelle mezza corsa più di recente; b) si considera le velocità della mezza 5 -10” a km più lenta della Vr. Facciamo un esempio: se la VR è di 5’00” km la velocità della mezza varierà fra i 5’05” a km ed i 5’10” a km I più forte dovranno considerare 5” a km di differenza i meno forti fino ad un massimo di 10”. La lunghezza di ogni prova “ veloce” sarà di 1 km e sarà della stessa lunghezza anche il recupero che in questo periodo delle preparazione dovrà essere corso alla stessa velocità del lento. La velocità del recupero sarà di 40-50” secondi più lenta della VR. Riferendomi sempre allo stesso esempio se la VR è di 5’00” la velocità del recupero sarà di 5’40” – 5’50” a km. Anche in questo caso i meno forti correranno più lenti dei più forti più veloci. Questo tipo di allenamento subirà poi ulteriori adattamenti con l’avvicinarsi della maratona, proprio per questo è bene iniziare farlo una volta ogni 10-15 giorni fino da ora. All’ inizio molti runner sbagliano perché tendono a fare il primo 1000 veloce troppo veloce, di correre più forte delle velocità delle mezza e di conseguenza il recupero diventa troppo lento e l’allenamento risulta non adatto all’obiettivo che si prefigge, sviluppare la potenza lipidica. Per ovviare a questo inconveniente consiglio di iniziare dopo un riscaldamento facendo il primo 1000 lento per poi passare a fare il 1000 a velocità delle mezza, poi ancora il 1000 a velocità del lento e così via. Si inizia con un chilometraggio totale di 8 km facendo : 1 km lento+ 1 km v. mezza+ 1 km lento+ 1 km v. mezza+ 1 km lento + 1 km v. mezza + 1 km lento + 1 km v. mezza fino ad arrivare al fare 14-16 km. L’ultimo 1000 viene sempre fatto alla velocità della mezza perché l’idea deve essere quella di finire in crescendo.

Un’alternativa alla ripetute. Siamo in estate e qualcuno può non aver voglia di mettersi lì con il cronometro a controllare tempi ed andature. La necessità di prepararsi per la maratona esiste sempre ed ecco allora l’utilità del fartlek. Le prove ripetute potranno essere sostituite da variazioni di ritmo da correre su percorso naturale se possibile. Ecco allora che le ripetute di 1-2-3- km potranno essere sostituite con variazioni di ritmo di 5- 10-15 minuti da correre a ritmo di CRI ( corsa respirazione impegnata ) recuperando da 1 a 3’ correndo a ritmo di crf ( corsa respirazione facile ) . L’allenamento in totale considerando il riscaldamento potrà avere una durata massima di 90’. L’alternativa alle ripetute che prevedono di alternare tratti da correre a ritmo delle mezza a tratti a ritmo lento potrà essere sempre una forma di fartlek in cui si corre 5’ a ritmo di crf seguito da 5’ a ritmo di crli ( corsa respirazione leggermente impegnata ). Anche il questo tipo di allenamento potrà avere una durata massima di 90’. Ritengo poco produttivo eseguire questi tipi di fartlek per periodi di tempo inferiori ai 60’ e farli esclusivamente su tracciati pianeggianti. Il fartlek può essere usato anche da quegli esordienti che pur non avendo voglia di seguire dei ritmi codificati sono comunque desiderosi di fare allenamenti per qualificare la loro preparazione.

Le ripetute in salite ed i corti veloci in salita. Utili per andare forte, per avere meno rischi di avere i crampi, per sopportare meglio la fatica anche mentale. Con i runner più forti che ho seguito ho sempre fatto fare ripetute in salita di 1000- 1500 metri ed i corti veloci di 4-5 km in salita. Le salite non devono essere molto ripide diciamo intorno al 3-4%. La velocità deve essere sostenuta la respirazione impegnata. Il recupero tornando al punto di partenza correndo a ritmo di crf. Impossibile dire , come molti mi chiedono, dire la differenza fra i 1000 da fare in pianura ed i 1000 da fare in salita perché dipende dalla pendenza della salita. Inoltre i runner devono imparare anche a correre ascoltando le proprie sensazioni senza controllare troppo e troppo spesso il cronometro. In genere inizio con il far fare 4 x 1 km in salita e con i più forti arriviamo anche a 8x 1 km. A Firenze per chi conosce la zona le faccio fare con partenza da Piazza Ferrucci in direzione piazzale Michelangelo fino all’ingresso del campo di atletica degli ASSI Giglio ROSSO. Da qui un anno è partita la Maratona di Firenze. Nei corti veloci in salita il ritmo deve essere sempre sostenuto la respirazione impegnata. A Firenze la partenza avviene da Piazza Edison fino a Fiesole sono i 4 km, mentre i 5 km terminano dopo l’abitato di Fiesole. Questo percorso è ben conosciuto da tutti coloro che partecipano alla 100 km del Passatore. Il ritorno viene fatto di corsa lenta tornado al punto di partenza. Una volta raggiunta la pianura consiglio di fare una decina di allunghi correndo al ritmo di una gara di 3 km quindi piuttosto forte. Il recupero fra gli allunghi sarà fatto correndo in surplace per circa 60”. Le ripetute in salita ed i corti veloci potranno essere inseriti nel programma di allenamento ogni due settimane in sostituzione delle prove ripetute per lo sviluppo delle soglia del lattato. Chi non ha a disposizione le salite potrà sempre svolgere l’allenamento sul tapis roulant attrezzo che è sempre più facile trovare nelle abitazioni, oltre che negli hotel e chiaramente nelle palestre.

Fulvio Massini