Meno di un mese al via: i consigli tecnici

FulvioMassiniSantaCroceIl 27 novembre giorno in cui prenderà il via da piazza del Duomo la 33esima edizione della Asics Firenze Marathon si avvicina. Ecco i consigli tecnici per rifinire la preparazione da parte di Fulvio Massini, direttore tecnico di FirenzeMarathon.
"Molti di voi, sono indecisi su come affrontare questo delicato periodo. Ecco alcuni consigli rivolti sia a chi esordirà sulla distanza, sia ai podisti più evoluti che correranno qui nella città della famiglia Medici per ottenere il primato personale.

 Gli esordienti. Per loro è tassativo correre l’ultimo lunghissimo non oltre il 6 novembre, perché devono avere il tempo necessario per recuperarlo e per arrivare alla maratona senza cenni di fatica organica e muscolare. Il percorso dell’ultimo lunghissimo dovrà prevedere almeno nella seconda parte, se possibile, alcuni leggeri saliscendi. Ai fiorentini consiglio proprio di correre per le vie del centro storico, in modo da imparare a correre bene per le nostre bellissime strade dove si respira la vera arte. Nel periodo dal 6 al 27 novembre una volta alla settimana potranno essere fatte prove ripetute correndo a velocità non più elevata rispetto a quella della mezza maratona. Il recupero potrà essere fatto correndo 2-3’ in surplace. Il chilometraggio totale non dovrà superare gli 8km. La corsa lenta, un allenamento da considerare come collegamento fra altri più importanti è da fare su percorso almeno prevalentemente pianeggiante. La settimana prima della maratona evitate di fare prove ripetute, mantenete lo stesso numero di allenamenti alla settimana non correte oltre 6-8 km per ogni allenamento. Il sabato prima della gara meglio non fare allenamento.

Gli evoluti. Molti di loro soprattutto i fiorentini il 1novembre parteciperanno alla Firenze Reggello. Ebbene quel giorno è un po’ presto per correre l’ultimo lunghissimo, c’è il rischio di perdere lo stato di forma conquistato con tanta fatica durante i mesi della preparazione. Quindi chi partecipa alla Firenze Reggello si organizzi per fare l’ultimo lunghissimo di 36-38 km il 12 o il 13 novembre. Non vi spaventate state tranquilli, vedrete che lo recuperate. Chi invece avrà optato per fare l’ultimo lunghissimo il 6 novembre dovrà sempre pensare di fare un allenamento fra i 20 ed i 25 km sempre il 12-13 novembre. Questo sarà un allenamento da correre prevalentemente a ritmo maratona. Nelle tre settimane che separano dalla maratona almeno una volta per mantenere un buon livello di forza, sarà bene fare 4-5 ripetute di 1km in salita recuperando 5-6’ . Chi farà la Firenze Reggello nella settimana fra il 13 ed 20 potrà invece fare 10-12 ripetute di 100-150 in salita recuperando 2’ fra ogni prova. Le prove ripetute da correre a ritmo della mezza maratona dovranno essere intervallate da 1 km da correre a ritmo maratona. Sarà sufficiente fare al massimo 9 km di ripetute. La domenica prima della gara potrà essere corsa una gara di 12-14 km come ad esempio quella che organizza a Sesto Fiorentino il G.S. il Fiorino o in alternativa potranno essere corsi 14-16 km a ritmo maratona. Noi organizzeremo questo allenamento collettivo, che seguirò personalmente, con ritrovo 20 novembre ore 8.30 presso la sede dei Training Consultant in via f.g. Angelico 36. Gli interessati potranno partecipare anche ad un incontro che faremo il 16 ore 21 presso via f g angelico 36 dove saranno illustrate le caratteristiche del nuovo percorso e darò indicazioni su come gestire l’integrazione e l’alimentazione pre e durante la gara. Per la settimana prima della maratona vale quanto indicato a proposito degli esordienti. Chi è abituato potrà correre anche il giorno prima della gara . Buona Firenze Marathon a tutti!"

Fulvio Massini

 

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