Allenamenti

La Tecnica di Corsa

In pratica. La tecnica di corsa è uno degli aspetti di fondamentale importanza per chi si appresta a correre una maratona. La sua efficacia ed economicità può influenzare positivamente la gara, nonché abbassare il rischio di infortunio. Questo metodo si basa:
  • correre togliendo i freni, ovvero sbilanciando il baricentro in avanti ( osservate i neonati e ditemi se iniziano prima a correre o a camminare);
  • correre diminuendo l'impatto con il suolo ( più il ginocchio sale, più forte sarà l'impatto con il suolo, più facile sarà avere infortuni);
  • correre in scioltezza (più sei contratto più energia getti al vento).

Scopri come correre in pianura, in salita e in discesa. Leggi l'articolo completo.

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Pianificare e programmare

In pratica. Pianificare può sembrare una parola ad uso e consumo di supermanager, invece è importante anche per te che sei un superpodista che magari finisci la gara quando i primi hanno già fatto la doccia e stanno pranzando insieme agli amici. Pianificare significa, prima di tutto, porsi degli obiettivi a lunga, media e breve scadenza; quindi dovrai iniziare ad allenarti per raggiungere prima l'obiettivo più vicino, ad esempio a tre mesi di distanza, poi quello un po' più lontano, ad esempio a sei mesi di distanza e poi quello lontano, ad esempio a dieci o dodici mesi di distanza.

Leggi l'articolo completo e scopri come programmare i tuoi allenamenti.

 

Il superallenamento

In pratica. La voglia di fare allenamento e di partecipare alle gare è talmente forte che il podista talvolta si sente un super-essere vivente. Chi va in superallenamento infatti corre il rischio di compromettere l'esito di una o più gare. Vediamo ora quali sono i segnali che dovranno far capire che l'organismo è in superallenamento oppure che si sta entrando verso un periodo di superallenamento.

AUMENTO DELLA F.C. AL MATTINO (5-6 BATTITI)
DIFFICOLTA' A RAGGIUNGERE ELEVATI LIVELLI DI F.C. DURANTE L'ALLENAMENTO
ECCESSIVO CALO DI PESO
PERDITA DELL'APPETITO
DIFFICOLTA' DI RECUPERO FRA LE VARIE SEDUTE DI ALLENAMENTO
ECCESSIVI DOLORI MUSCOLARI
ECCESSIVA RIGIDITA' MUSCOLARE
TENDENZA ALLA DEPRESSIONE
ANSIETA'
IRRITABILITA'
Scopri quali sono le cause e come evitare questa condizione sfavorevole al tuo organismo. Leggi l'articolo completo.

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Il giorno prima della maratona.

In pratica.  Il giorno prima della gara è importante correre per 30'-40' a ritmo molto facile, senza preoccuparsi troppo dell'andatura. Se al termine della corsa le gambe sono un po' imballate gli allunghi finali dovrebbero essere corsi a velocità abbastanza sostenuta proprio per "sbloccare" le gambe. In questo caso il recupero fra gli allunghi dovrebbe essere di due o tre minuti da eseguire correndo in sourplace. Se invece tutto è ok gli allunghi dovrebbe essere corsi a velocità di gara o leggermente più elevata. Se la gara è nel pomeriggio do' indicazioni di correre i 20'- 30' la mattina per essere poi più pronti nel pomeriggio a sostenere elevate andature di gara.

Approfondisci l'argomento e scopri come si allenano il giorno che precede la gara i grandi atleti. Leggi l'articolo completo.

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Andare forte nella maratona

In pratica. Nei periodi precedenti alle 12 settimane prima della maratona, si tende a sviluppare, oltre alla forza generale e specifica, anche la potenza aerobica, la resistenza generale ed in misura minore la resistenza specifica. Durante gli ultimi 3 mesi che separano dalla maratona una volta alla settimana dovrà essere inserito il RRM (Recupero Ritmo Maratona) che consentirà di abituare l’organismo a metabolizzare quelle piccole quantità di lattato prodotte correndo il recupero a ritmo maratona; inoltre con il RRM aumenta la densità dei mitocondri e di conseguenza la capacità da parte dei muscoli di utilizzare l’ossigeno. Il RRM varia da 1 a 7 km, mentre la parte del recupero varia da 1 a 3 km. I chilometri totali del RRM fra parte veloce e parte a ritmo maratona variano fra i 12 e i 22-25 km.Scopri come impostare i ritmi d’allenamento e guarda l’esempio nell’articolo completo.

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